¿Por qué el sueño es más importante de lo que usted piensa? Expertos responden

Si el sueño fuera (como dicen) una tregua, un puro reposo de la mente, ¿por qué, si te despiertan bruscamente, sientes que te han robado una fortuna?”. Así comienza El sueño (1964), uno de los tantos poemas que Jorge Luis Borges le escribió a uno de sus acompañantes nocturnos más asiduos: el insomnio.

El sueño, relacionado con el acto de dormir, es un tema tan universal y tan cotidiano que puede pasar desapercibido para muchos. Se valora y se anhela cuando es más esquivo. Y hasta hace relativamente poco la ciencia ha despertado a la necesidad de estudiar esta actividad que ocupa nada más y nada menos que un tercio de la vida del ser humano.

No es casualidad que desde 2008, la Sociedad Mundial del Sueño haya creado un día para llamar la atención sobre este proceso biológico. Hoy 17 de marzo se celebra el Día Mundial del Sueño, que con el lema “Dormir es esencial para la salud”, busca crear conciencia sobre “el sueño como un privilegio humano que a menudo se ve comprometido por los hábitos de la vida moderna”, según la entidad.

“El sueño es parte de nuestra vida”

Una de las personas que más ha estudiado el sueño es el biólogo argentino Diego Golombek, quien comenzó a investigar el reloj biológico hace muchos años, cuando aún era estudiante de Biología. Hizo su investigación más famosa en 2007 cuando, junto a dos colegas del Laboratorio de Cronobiología de la Universidad Nacional de Quilmes, descubrió que un excelente tratamiento para mitigar los efectos del jetlag es el viagra (sildenafil). Este curioso hallazgo lo hizo acreedor al premio Ig Nobel, otorgado por la Universidad de Harvard a investigaciones que primero hacen reír y después pensar.

“El sueño es parte de nuestra vida. Es un proceso tan vital, que en experimentos que se hacían hace muchos años, en los cuales se les privaba a animales del sueño, morían en pocas semanas. Lo mismo que sucede si no comen. Conclusión: el sueño es tan importante como la comida”, asegura Golombek.

Para el científico, el sueño se ha considerado como un lujo y tan solo en los últimos veinte años se ha comenzado a conocer su importancia para la salud y el bienestar, lo cual va mucho más allá del simple descanso.

“Una de las posibles respuestas a por qué es tan importante dormir bien es qué sucede cuando no lo hacemos. En principio estamos, obviamente, somnolientos, de mal humor −porque el buen sueño contribuye al buen estado de ánimo− pero, sobre todo, nos enfermamos más: somos más susceptibles a las enfermedades infecciosas, cardiovasculares autoinmunes. Asimismo, somos mucho menos productivos y mucho más propensos a accidentes”, afirma el experto.

Además, según Golombek, el no dormir bien en términos de salud pública resulta “carísimo”, ya que los estados deben cubrir los costos en salud por hospitalizaciones, accidentes de trabajo o bajas de productividad.

“Por todas estas razones es imperativo darle al sueño el lugar que se merece. No pensar que es una pérdida de tiempo, que es un lujo, o que si no lo hacemos hoy lo haremos mañana, en la siesta o el fin de semana, sino que es necesario y es imprescindible para la vida y la salud”, asegura.

¿Como sociedad dormimos mal? 

Según la Encuesta Global del Sueño 2021, realizada por la fundación Philips entre 13.000 adultos de 13 países, el 45 % de las personas no están satisfechas con su sueño. Además, el 70 % informó que experimentaba uno o más desafíos de sueño desde el comienzo de la pandemia. Diferentes estudios apuntan a que cerca del 60 % de los colombianos sufre algún problema a la hora de conciliar el sueño. 

A Golombek no le cabe duda de que la sociedad actual enfrenta retos importantes relacionados con este tema: estamos durmiendo mal, poco y a deshoras. Más allá de una noche en la que no se pueda dormir −por diversión o por algún acontecimiento en particular−, el biólogo identifica la falta de sueño crónico como el mayor enemigo. 

“Está muy claro que aparecen estos trastornos no solo por el mal sueño nocturno sino, sobre todo, por no ser regulares: el irnos a dormir y despertarnos a cualquier hora, el trabajar una semana de día, otra de tarde y otra de noche, el trabajar en guardias como el personal de seguridad, afecta claramente la salud con el correr de los años”, afirma. 

De hecho, asegura, “la Organización Mundial de la Salud ha puesto al trabajo en turnos rotativos como un factor de riesgo para el cáncer. Es decir, no es lo que te va a producir cáncer, pero empeora los chances en caso de estar expuesto a factores ambientales que lo promuevan, con lo cual cualquier enfermedad está agravada por la falta de sueño y cualquier cura también”, agrega el experto.

Componentes del buen sueño

El sueño es vital para mantener la salud física y mental. La psicóloga Ángela María Gómez Fonseca, Ph. D. en Psicología, asegura en el pódcast El sueño y la salud, que “durante el sueño se realizan muchas funciones de reparación y crecimiento de los tejidos, por ejemplo en los huesos, además de respuestas a virus y enfermedades, regulación de procesos inflamatorios, liberación de hormonas como la del crecimiento y la leptina y la grelina, que regulan el apetito y la saciedad”.

Según la profesional, con el sueño el cerebro se limpia de toxinas que se acumulan durante el día y además en la noche baja su temperatura, lo que resulta clave para protegerlo de daños a largo plazo. La especialista señala que, al dormir, muchas conexiones del cerebro (neuronas) se modifican, lo cual resulta clave para los procesos de aprendizaje y memoria en niños, jóvenes y adultos.

En la receta de un sueño de calidad confluyen varios ingredientes: la cantidad de horas recomendadas para dormir según la edad, el reloj biológico, y los buenos hábitos durante el sueño nocturno.

Los bebés duermen gran parte de su tiempo y dentro de ese sueño una proporción muy importante es de sueño REM (la fase más profunda, en la que se sueña), lo que posiblemente se relaciona con el reprocesamiento de las cosas que aprenden durante el día, señala Golombek. Los niños requieren un mínimo recomendado de 9 a 10 horas de sueño nocturno, mientras los adolescentes necesitan por lo menos ocho horas de sueño.

Los adultos precisan un mínimo de siete horas de buen sueño durante la noche. “Lo que indican la mayoría de las encuestas de sueño es que no llegamos a eso. La sociedad contemporánea nos roba horas en función de la productividad, del prime time de la televisión, de muchas actividades sociales y de que hay que despertarse temprano”, asegura.

En la tercera edad se necesitan por lo menos seis horas de sueño nocturno porque a las personas mayores les cuesta más dormir.

Además del número de horas de sueño, es importante tener en cuenta el propio reloj biológico, presente en los núcleos supraquiasmáticos del cerebro, que le dice al cuerpo qué hora es y cuál es el momento indicado para realizar ciertas actividades, estar más activo o dormir. “El reloj biológico marca horarios diferentes en distintas personas y las preferencias para realizar determinadas tareas pueden cambiar”, comenta.

Con base en este concepto, las personas se clasifican en matutinas o “alondras”, por esa ave que se despierta y canta muy temprano; en neutras o “colibríes”, que están activas en general durante el día, y nocturnas o “búhos”. 

“En la niñez tendemos a ser más bien ‘colibríes’. En la adolescencia, claramente ‘búhos’. Vamos moviéndonos hacia horarios más matutinos en la adultez. Y en la tercera edad se tiende a ser mucho más ‘alondras’, por despertarse más temprano y acostarse más temprano. Esto no es nada grave, simplemente así funciona nuestro reloj”, añade.

Los problemas con el sueño

Ahora bien, los problemas con el sueño se dan cuando esa “matutinidad” o “vespertinidad” choca con el horario social, ya que las actividades de las personas van en contra de lo que su reloj biológico les dice. 

“Los adolescentes son típicamente ‘búhos’, todo les sale más natural en la noche. Pero al día siguiente las clases comienzan muy temprano−particularmente en Colombia−, por lo cual los chicos están dormidos, literalmente, cuando van a la escuela, no ven luz y en las primeras horas son zombis, lo cual comprime su ciclo de sueño con problemas para el aprendizaje, la salud y el estado de ánimo”, puntualiza Golombek.

Este desfase entre el reloj biológico y el horario impuesto por la sociedad se define en un concepto relativamente novedoso, “el jetlag social”. “Todos lo tenemos. Si nos despertamos con una alarma, no es el horario que nuestro reloj interno nos dice o también si dormimos diferente entre semana y fines de semana”, acota.

“Si uno pudiera seguir su reloj biológico sería extremadamente saludable. Pero esa es una ventaja de solo ciertas profesiones que permiten manejar los horarios. Algunas personas tal vez sean ‘búhos’ y no pueden hacerlo porque tienen que levantarse a las 5 de la mañana para llegar al trabajo”, asegura Golombek.

El argentino recuerda que somos animales diurnos y que la principal fuente de activación para el reloj biológico es la luz de la mañana. Asegura que perderse esta luz desincroniza al cuerpo, por lo que recomienda, aunque no sea muy temprano, exponerse a la luz del inicio del día. 

Técnicas para dormir mejor

Si siente que su reloj biológico no se adapta a los horarios que debe cumplir, tiene problemas para conciliar el sueño o simplemente quiere mejorar su rutina a la hora de dormir puede recurrir a la denominada “higiene del sueño”, una serie de hábitos que le ayudan a ajustar su reloj biológico, regularizar y aumentar la calidad del sueño.

Lo primero es ponerse metas cumplibles y graduales: irse a dormir un poco más temprano cada día. Procure que el lugar donde duerme sea oscuro, cómodo y silencioso. Recuerde que el mayor aliado es la luz, por lo cual, en cuanto se despierte, abra las cortinas y expóngase a la luz natural, esto le va a empezar a ajustar la hora de su reloj interno. Intente no exponerse a la luz después de las 8 de la noche –ni artificial ni natural−, sobre todo de las pantallas, ya que esto le hace pensar a su cerebro que es de día y debe estar activo.

Cualquier técnica para combatir el estrés es bienvenida: escuchar música, leer o meditar. El buen sueño requiere bajar un poco la temperatura corporal, por lo cual se recomienda un baño nocturno con agua caliente para exigirle al cuerpo bajar la temperatura. 

Hay productos naturales que calman, como la valeriana, el té de tilo o la melatonina misma, que conviene ingerirlos en la tarde o la noche. Si nada de esto funciona y desea probar un tratamiento farmacológico, este debe ser monitoreado por un médico porque los medicamentos pueden afectar su sistema nervioso.

“Se está tratando de registrar, de distintas maneras, el ciclo de sueño a partir de la actividad cerebral e intentar que esa alarma, que puede ser sonora o mucho mejor si es de luz, se active en el momento en el que estamos más propensos a despertar”, puntualiza Golombek. 

Aplicaciones del celular como Sleep Cycle, Sleep Time o RoncoLab le permiten monitorear su sueño, programar la alarma para despertarlo en la fase de sueño ligero y hasta grabar sus ronquidos.  

¿Sueño después del almuerzo? Pruebe la siesta ‘nappuccino’ 

Para combatir la caída en la alerta que se produce luego del almuerzo, Golombek recomienda exponerse al sol, ya que la luz es la gasolina del reloj biológico, o intentar una variación de la power nap (siesta poderosa): la siesta nappuccino.

Primero, tómese un café, luego vaya a un lugar oscuro y silencioso, ponga la alarma para 20 minutos o media hora y duerma ese tiempo. Cuando se despierte, además de reponer energía por la siesta, empezará a hacer efecto la cafeína, con lo cual podrá continuar su jornada.

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