Cuatro recetas deliciosas y fáciles de la chef Denise Monroy para tener una dieta equilibrada
Tansy Evans
Enero es, para muchos, sinónimo de dietas extremas y de diversos métodos de desintoxicación del cuerpo para bajar los kilos de más generados por los excesos de comida en la época de vacaciones y las celebraciones de fin de año.
Sin embargo, varios médicos han señalado lo peligroso de estas dietas tan drásticas y poco sostenibles en el tiempo. La bogotana Denise Monroy, creadora del restaurante Elektra, Punk and Food y elegida como chef revelación en Bogotá Madrid Fusión 2021, lo sabe muy bien, pues se convirtió en cocinera luego de enfrentar desórdenes alimentarios durante varios años.
Monroy estudió en el Institute for Integrative Nutrition de Nueva York y viajó a Japón para aprender acerca de las fermentaciones. La cocina le salvó la vida y por eso insiste en que deben mantenerse unos hábitos saludables en cambio de hacer dietas extremas, que no son sostenibles a largo plazo y generan un efecto rebote en el cuerpo.
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Estas cuatro recetas tienen ingredientes fáciles de conseguir, son rápidas y sabrosas y puede incluirlas en varios momentos del día. Para comenzar, un ceviche de guatila: “Por lo general, preparo esta receta con papaya verde, pero si no la consigue, no importa, puede utilizar la guatila, popularmente conocida como la papa de los pobres; ¡es un productazo infravalorado!”. Este alimento, muy nutritivo, es versátil y fácil de usar, asegura la chef. El plato viene con un encurtido con verduras como zanahorias y cebollas rojas, que resulta muy benéfico para la flora intestinal y la digestión. “Yo le añado un poquito de azúcar, no mucho, que le agrega un toque agridulce interesante. Además, esos métodos de cocción les dan perfiles de sabores distintos a las comidas”, dice.
Luego, puede disfrutar de unos exquisitos tacos de pollo, dorados y crocantes, envueltos en cogollos de lechuga. El aderezo, además, es agridulce y la mandarina le da un toque ácido.
También hay una ensalada de lentejas, legumbre de alto valor nutricional, “que además genera saciedad, pues te da fibra y el estómago se entretiene durante un buen tiempo”, explica. Se le pueden agregar frutos secos, verduras como cebolla, zanahoria y brócoli, encurtidas o no, y tiene un aderezo de tamarindo. Se puede disfrutar acompañada de una proteína animal, como un trozo de pollo o unos langostinos a la parrilla.
El toque dulce es un pudín de chía, sencillo y con menos ingredientes y pasos de los necesarios para preparar, por ejemplo, una torta. Las semillas de chía son consideradas un superalimento por ser antioxidantes, una buena fuente de fibra y, además, generar saciedad. “Es rico para un postre o un desayuno. Puedes agregarle frutas como trozos de mango. Siento que es fácil y que llena mucho”.
Ceviche de guatila
Para el encurtido
100 gramos de vinagre blanco
100 g de vinagre de arroz
50 g al gusto de endulzante
2 g de sal
35 g de pimienta negra
500 ml de agua
500 g de guatila.
Pele y corte la guatila en tiras delgadas y finas. Ponga en una olla los demás ingredientes, menos la guatila, deje hervir, introduzca la guatila, apague, tape y deje reposar durante 5 minutos. Después, si desea, agregue unas gotas de estevia o algún endulzante para darle un toque dulce. Reserve en un recipiente de vidrio.
Para la leche de tigre
200 g de cebolla roja
15 g de ajos
100 g de solo tallo de apio
80 g de pimentón rojo
10 g de cilantro
450 g de agua
10 g de sal
Pimienta negra al gusto
400 g de leche de coco
El zumo de un limón
Unas gotas de estevia.
En una licuadora coloque los ingredientes, uno por uno, para que se vaya procesando todo muy bien, hasta que la mezcla quede completamente cremosa y sedosa. Rectifique la sal, el ácido, y refrigere hasta que la vaya a usar.
Toppings
100 g de marañón
3 g de paprika
Sal al gusto
Pimienta al gusto
El zumo de un limón.
En un bowl mezcle todos los ingredientes, lleve al horno o al Airfryer por 15 minutos hasta que doren un poco y queden tostados. Sirva en un tazón un poco de la leche de tigre, un poco de las tiras de la guatila, decore con un puñado de marañón tostado y germinados. Acompañe este plato con pan tostado.
Tacos de pollo
1 kilo de pierna pernil
100 ml de aceite de oliva
½ cucharadita de pimentón de la vera
Pimienta al gusto.
Precaliente el horno a 100 grados, coloque una bandeja con el pollo y deje cocinar por 1½ horas cuando esté cocido. Luego, retírelo del horno y póngalo en un sartén caliente con un poco de aceite de oliva para dorar y que quede crocante.
Aderezo
40 g de jengibre
6 cucharadas de vinagre de arroz
2 cucharadas de miel
2 cucharadas de aceite de ajonjolí
2 cucharadas de salsa de soya
Pimienta al gusto.
En un bowl mezcle todos los ingredientes hasta que queden completamente integrados; rectifique sal y dulce. Para servir utilice las hojas de los cogollos de dos lechugas, limpie bien y rellene cada taco con trozos de pollo, cebolla roja en julianas (puede ser encurtida siguiendo los mismos pasos de la guatila, o cruda), una mandarina sin piel y salsa al gusto.
Ensalada de lentejas
200 g de lentejas pardinas
250 g de brócoli
250 g de zanahoria baby
1 cebolla roja
200 g de queso ricotta
Un puñado de albahaca
150 g de nueces
100 g de dátiles o frutos secos
El zumo de un limón
Pimienta al gusto
Sal al gusto.
Cocine las lentejas en agua y un poco de sal; cuando estén al dente retire el agua de la cocción y en un colador agregue agua fría para cortar la cocción. Ponga en un bowl el brócoli cortado en arbolitos, zanahorias baby con un poco de aceite de oliva, sal y pimienta; lleve a una bandeja de horno precalentado a 180 grados centígrados hasta que los vegetales se horneen y doren, aproximadamente en 25 a 30 minutos. Corte la cebolla roja en julianas, coloque en un sartén y saltee con un poco de aceite de oliva hasta que dore. En otro bowl mezcle el ricotta, albahaca en trozos, el zumo de limón, los dátiles en trocitos, sal y pimienta, hasta que queden completamente integrados. Rectifique los sabores.
Vinagreta de tamarindo
200 g de aceite de oliva
120 g de vinagre de manzana
200 g de pulpa de tamarindo
1 o 2 unidades de chile chipotle
1 cucharadita de sal
Gotas de estevia al gusto.
Hidrate el chile en agua caliente, déjelo por 5 minutos hasta que ablande, retire las semillas. En una licuadora procese todos los ingredientes menos el aceite de oliva, baje la velocidad y agregue, poco a poco, en forma de hilo, el aceite de oliva para emulsionar. Rectifique la sal.
Mezcle todos los ingredientes en un bowl grande, menos el ricotta. Agregue las lentejas, las cebollas, el brócoli, las zanahorias baby, las nueces troceadas, un poco de vinagreta, mezcle muy bien y en cada plato ponga parte de la mezcla más el ricotta y un poco de germinados. Puede acompañar con pollo o langostinos.
Pudín de chía
3 cucharadas de cacao
5 a 6 cucharadas de miel
2 cucharadas de extracto de vainilla
4 tazas de crema de coco
1 taza de semillas de chía
1½ tazas de agua.
Toppings
1/3 de taza de nueces en trozos
½ taza de mango
Ralladura de limón al gusto.
Deje por unos minutos la chía en agua hasta que quede bien hidratada. En una licuadora coloque la crema de coco, la vainilla, la miel y el cacao, rectifique el dulce y mezcle con la chía hidratada. Lleve a la nevera por una hora. Cuando ya haya pasado el tiempo de refrigeración, mezcle con trozos de mango y sirva en copas. Agregue un puñado de nueces troceadas, ralladura de limón y más miel si es necesario.
Consejos
Denise Monroy aconseja poner en práctica estas recomendaciones, porque a ella le han servido para su salud. No olvide consultar con su médico cualquier decisión.
1. Antes de cada comida tomar una cucharada de vinagre de sidra con un poquito de agua. Es muy buena para que la digestión fluya y para que no suban los índices glicémicos. Es más orgánica y no le quita la acidez normal al estómago.
2. Tomar agua con limón y sal marina en las mañanas para rehidratar el cuerpo.
3. Reemplazar el azúcar por endulzantes naturales o miel, “no en exceso, pero siento que un poco está bien”.
4. Puede encurtir cualquier vegetal y reservar por meses, pues esta técnica de cocción ayuda a la conservación.